2018广州马拉松将于12月初举行，广马中签跑者在未来的60天里进行最后的备战。上周末，瑜伽“大师”赵宸、广医二院康复科主任王文威、资深物理治疗师黄永增、智跑体育总教练艾英伟在广州正道瑜伽会馆进行了一场以跑者康复瑜伽为主题的探讨。在康复理疗和自然疗法领域有十多年实战经验的赵宸为跑者设计一套《跑者日常养护瑜伽》练习方案，送给广马跑者。
□专题图文 信息时报记者 邹甜
《信息时报》今日将推出《跑者日常养护瑜伽》习练套路的动作详解视频，感兴趣的读者可以关注微信公众号“信息时报”（微信号：xxsb2012），或信息时报体育部公众号“弈林”（微信号：xxsbgo），了解整套方案。
人物介绍
赵宸
特约正统瑜伽教练培训老师；
高级健康管理及康复理疗师；
瑜伽系统理疗高级私教老师；
拥有十年以上瑜伽姿势教学经验、康复理疗和自然疗法领域十年以上实战经验，擅长运用瑜伽精髓的自然技法预防和缓解身心亚健康问题及常见挑战与困扰。
建议：
“通过跑者日常养护瑜伽的套路习练，可以帮助跑者增强身体灵活性、稳定性。然而，此套动作的强度较大，主要是针对男性跑者，女性跑者不一定适应。同时这套动作是根据身体部位进行科学编排，因此习练的动作要按顺序进行。跑者每周至少进行三次练习，才能达到较好的效果。”
《跑者日常养护瑜伽》
习练套路
1.炮弹式：舒展背肌、髋屈肌 强化呼吸能力
2.手足练习：活动、强化手足部韧带关节
3.腿髋部练习：腿髋部伸展和强化，促进盆骨区血液循环，放松与恢复
4.斜支撑式：强化骨骼肌
5.新月式：伸展股四头肌，打开跨部，强化心肺功能
6.顶峰式：伸展大小腿后侧肌群，也是跑前预热动作之一
7.幻椅式：强化踝、膝、髋关节，强化腿部肌肉与腰腹肌，以及心肺功能
8.简易前弯练习：舒展脊椎 放松双腿、臀部
9.下蹲式：进一步强化臀部、大腿肌肉，加强下肢关节稳定性，锻炼心肺功能
10.单脚伸展扭转：放松舒展跑者腿部及脊椎
11.眼镜蛇伸展：舒展跑者背部、肩部、增强心肺功能
12.船式：强化核心力量
13.倒箭式：放松双腿，在跑前促进全身血液循环
14.下半身摇摆式：跑前预热髋部，跑后放松腰背部位，舒缓情绪
15.放松及冥想
专家&跑者点评
王文威
广医二院康复科主任、市运动损伤预防康复协会会长
这套动作做下来，感觉自己跟瑜伽大师还是有很大差距，自己做的话，有很多动作做不出来。所以跑者去练习的话，不仅要通过循序渐进的训练，可能还需要专业人士指引才行，否则做得不正确，还有可能造成伤害。
我平时也跑步，感觉自己身体的灵活度还是不够，瑜伽确实在这方面给予提高。虽然第一次尝试，但练完之后确实感觉身体轻松许多，比跑一场步还舒服。
黄永增
资深物理治疗师、市运动损伤预防康复协会秘书长
今年2018俄罗斯世界杯上，我有留意到西班牙国家队在集体运动恢复的时候，其中有一项是通过练瑜伽进行恢复。
我本身也是一名康复医生，在我每天的工作中，至少会遇到两名跑者因伤病来找我，因为现在跑步的人真的非常多。去年最新的跑者研究报告指出，在跑者的伤病中最多的就是韧带方面的伤病，其次是包括膝关节在内的关节疼痛，再者就是跟腱，归根到底，就是灵活性、稳定性方面做得不够。但我认为，瑜伽除了提高灵活性和稳定性之外，还可以帮助跑者调整心肺功能，尤其是呼吸方面。
艾英伟
专业跑步教练、智跑体育主教练
解剖学里说，结构决定功能，当人排列正确的时候，无论工作还是生活都可以实现高效。对于跑马拉松来说，一是准备活动的时候，通过这些练习可以激活稳定性、灵活性，帮助我们有一个正确的身体排列，使我们运动更高效，避免损伤。运动完之后，通过这些练习，不仅是拉伸，还可以通过呼吸配合冥想，帮助消除疲劳、促进恢复。
