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跑步 ≠ 减肥,怎样跑步才能减脂?(2)

发布:2016-09-03 15:11 | 来源:互联网 | 查看:
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摘要: 其实很简单,当跑步的时候,出现心跳加快,上气不接下气的时候,说明已经处于无氧状态。而当跑步的时候,呼吸、步伐均匀协调,甚至可以和周围的人聊天而没有不适感,这就是最佳的有氧跑步。 2 提前做力量训练:消耗

  其实很简单,当跑步的时候,出现心跳加快,上气不接下气的时候,说明已经处于无氧状态。而当跑步的时候,呼吸、步伐均匀协调,甚至可以和周围的人聊天而没有不适感,这就是最佳的有氧跑步。

  2提前做力量训练:消耗糖原

  

跑步 ≠ 减肥,怎样跑步才能减脂?

  前面有讲到,在消耗脂肪之前,我们需要先将体内存储的糖原消耗掉。所以,我们建议,在进行跑步之前,先做一些力量训练,将体内的糖原消耗殆尽。提前做有氧运动会为我们带来如下几个好处:

  1) 力量训练可以迅速消耗掉糖原,当后面进行有氧跑步时,脂肪就能迅速的参与分解。

  2) 力量训练主要是由糖原酵解产生的能量(磷酸原只能持续十几秒时间,所以无氧运动主要依靠糖类酵解供能),这会产生大量的乳酸,乳酸在体内的积累会影响机体工作能力降低,延缓运动后的恢复过程。在力量训练后进行有氧运动,就可以将力量训练产生的乳酸彻底氧化,经由呼吸系统和泌尿系统排出体外,避免了乳酸堆积。

  3) 力量训练会促进肾上腺素、生长激素等激素的分泌,有利于后面有氧跑步时脂肪的分解。

  4) 力量训练有助于肌肉的修复和生成,增加基础代谢,有助于能量消耗的进一步提高。

  3切忌跑步过程中喝饮料:控制能量摄入

  

跑步 ≠ 减肥,怎样跑步才能减脂?

  一般饮料的能量都在100千卡以上,容量大的甚至会在200千卡以上,而正常人慢跑一个小时(时速约7~9公里/小时)的能量消耗约500千卡,如果在跑步过程中喝了一瓶200千卡的饮料,那么,你就有半个小时算是白跑了。

  那是不是跑步过程中什么都不能喝呢?

  当然不是,但是要注意不能补充过多的能量物质,可以喝一些能量不高的饮品,如茶等,而且我们建议在跑步时少量补充电解质和水分,用于弥补跑步出汗时带来的水分和电解质流失,尤其是钠离子和钾离子等微量元素。

  4跑步时间尽量不低于30分钟

  

跑步 ≠ 减肥,怎样跑步才能减脂?

  如果没有做力量训练,请延长慢跑时间。

  很多人在跑步前没有做力量训练的习惯。

  那是不是就没有办法消耗脂肪了呢?

  当然不是,提前做力量训练主要是为了消耗掉体内存储的糖原,一般情况下,体内糖原是优先使用的供能物质,大约会在20分钟以后,脂肪才开始参与分解。因此,如果仅仅是跑了20分钟,那基本就是白跑了,因为脂肪才刚开始分解呢。如果想要消耗脂肪,我们建议最好不要低于30分钟的慢跑。

  最后,我们建议,晨跑是一种很好的减脂跑步方式。经过一个晚上的睡眠,体内的糖原已经消耗的差不多了,正是减脂的好时机。当然,为了避免血糖浓度过低,最好先补充一点点的糖分,例如喝一小杯红糖水(切忌要少加一点糖哦,大约5克就好)即可,还需要提前补充水分,以弥补整晚的水分流失,大约补充300ml~500ml就好。然后,千万记得,不要起来空腹就跑或者跑完又吃了一顿丰盛的早餐,这些都会导致你白跑了一场。

  

跑步 ≠ 减肥,怎样跑步才能减脂?

  最后,给各位跑友们一个小贴士:注意跑步姿势和跑完后的拉伸和休息,以免身体受伤或产生不适感哦!祝各位跑友们都能顺利减肥成功!

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