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扫除腰腹赘肉 8种高纤维食物

发布:2015-08-19 05:27 | 来源:第一健康网 | 查看:
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摘要: 众所周知纤维可以增加人的饱腹感,而且还可以排毒,因此对于减肥有较好的作用。膳食纤维能够帮助消化,整理肠道,能够有效瘦腰腹。那么,高纤维食物有哪些呢?下

  吃纤维素丰富的食物,容易产生饱腹感,进而减少食量,控制热量摄入,另外,研究发现,纤维素会影响脂肪的吸收。而且,高纤维素食物本身热量并不高,还能有助消化,整理肠道,缓解便秘。因此,多吃高纤维素食物是一种瘦腰腹的有效方法。一般来说,日常膳食需要摄入20g纤维,才可维持均衡的营养,但如果想减重,25-30g才最恰当,但是要控制不要高于35g哦,不然会影响其他它营养吸收,甚至导致胀气、腹泻等症状。

  高纤维对人体减轻肥胖的益处,主要是因为高纤维食品在消化过程中的作用所致。

  一般认为,人不感到饥饿有几种状态,一是体内血糖水平高,二是胃有胀满感。高纤维食物在这两方面都有较大的优越性。在正常的消化过程中,所有的碳水化合物最后都要分解为糖被人体吸收,而精白面制成的各种食品如糖果、点心分解的糖被人吸收也快,体内的血糖水平下降很快,因此经常感到易饿,养成多食的习惯。天然的高纤维碳水化合物,如全麸的谷类、全麦面食、蔬菜、水果等,它们分解出来的糖比精细食物分解的糖消化吸收要慢得多,所以能使体内的血糖在较长时间内保持高水平进餐时的状态,人不感到饥饿就不会多吃,因而也就不会增胖。此外,由于高纤维食物的本身质地比精细食物要硬一些,它能充分支撑胃部,同时高纤维食物之间的空隙又能象海绵一样吸收和保持水分,高纤维食物在胃中停留时间长,胃中饱胀感的时间亦长,人亦不感到饥饿,也就不会频繁就餐,引起食物堆积,增加脂肪存留。

  另外,据科学家测定,人的饱感信号要经过大约10分钟左右才能传到大脑中枢,所以吃饭快的人往往在大脑传递出饱腹信号前又多吃了10分钟,这常常也是吃饭快人多肥胖的原因。吃精细食品时,由于不太需要咀嚼,所以无形中也加快了吃饭的速度,增加了饮食量,而食用高纤维食物时,由于它质地硬,体积相对较大,纤维粗,咀嚼的时间长,吃的速度自然减慢,饱腹的信号由大脑传出相对增快,因此饮食量大大减少,有利于减轻和控制体重。

  高纤维食物减肥的方法,一般要求增加每日摄入这些食物的量,这种量可逐渐增加,养成良好的饮食习惯,以男性为例,男性素喜精美食品和高脂肪食物,因此体重不易减轻,所以肥胖男性要采用降低摄入热量,增加水果、蔬菜的摄入,热量控制在1500千卡左右,高纤维食物可增加50克。女性素喜蔬菜、水果,只要恰当注意少摄入热量就行,以循序渐进的减低方式进行。当然,对食品摄入不能太偏,我们提倡在进行高纤维食物减肥的同时,还应摄入足够的机体需要的高蛋白质和维生素食品,以达到机体营养的平衡。控制总热量,适量的蛋白质、高纤维素、低脂肪、低胆固醇可以作为日常饮食的总原则。

  高纤维素食物对减肥如此有效,那富含纤维素的食物有哪些呢?

  1.燕麦

  燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便,促使粪便体积变大、水分增加,配合纤维增进胃肠蠕动,发挥通便排 毒的作用。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择,搅打时也可加入其他食材,如苹果、葡萄干,营养又能有助通便!

  2.苹果

  苹果中含有膳食纤维和果胶,有利于肠胃蠕动,清除血清胆固醇。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢,消除水肿。同时,苹果富含钾元素,可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿,还有利尿的作用。经常吃苹果的人,胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右。同时,苹果中还含有较多的粗纤维,它们在胃中消化较慢,具有饱腹感,故可以减肥。

  3.松蘑

  菇类的纤维素较高,其中松蘑纤维素含量最高,纤维素含量接近50%,比香菇等都要高。多吃松蘑有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素,促进胃肠道蠕动,不但利于毒素排出,还能减肥瘦身。但是松蘑相对难得,如果觉得不想吃松蘑减肥,可以考虑用香菇代替。

  4.黑豆

  每杯黑豆都含有15克的纤维,以及大约15克的蛋白质。它们饱满的黑色就代表了丰富的黄酮类,土地颜色的食物都含有大量的抗氧化剂。当你在日常饮食中加入了豆类和其他的高纤维食物以后,一定要记得多喝水。

  5.芹菜

  芹菜富含纤维质,所以被称为“高纤维食物”,能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低,而且芹菜中水分含量占95%,一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量(正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量)。因此芹菜是很好的减肥食物。减肥时不妨多吃。

  5.地瓜

  地瓜的营养成分相当丰富,地瓜的膳食纤维含量非常高,常吃可以刺激肠胃蠕动,另外,地瓜含丰富的寡糖,帮助益生菌生长,有益大肠的保健,其中所含的水溶性纤维,更可保持血管的弹性和畅通,对于预防动脉血管硬化,以及降低胆固醇,均有帮助。

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  6.竹笋

  竹笋中由于含有丰富的不溶性膳食纤维,具有良好的整肠作用,其含有大量的钠,能够有效预防水肿。同时,由于笋有良好的利尿作用,能够让人体尽早将酒精排出体外,对于预防宿醉也有良好的效果。

  7.奇异果

  奇异果的纤维素含量相当丰富,丰富的水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度,避免过剩脂肪让腿部变粗。它所含量有的丰富维生素C,还可以作为强力抗氧化剂及抗突变物质来美白皮肤。