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人体中大致有639块肌肉，可分为平滑肌、心肌、骨骼肌三类。
骨骼肌主管运动，也对人体起到缓冲保护作用；
平滑肌主要分布在内脏和血管，胃和肠的蠕动都是平滑肌在起作用；
心肌最神奇，一刻不停地自律性收缩舒张，构成了我们持续跳动的心脏。
很多人都听过“千金难买老来瘦”，认为随着衰老人体逐渐瘦弱是正常的，同时还避免了肥胖带来的代谢性疾病风险。
但其实，瘦的同时往往意味着肌肉的衰减和力量的衰弱，这会对健康造成很大的影响。毕竟，肌肉衰减可不仅仅是力气变小那么简单。
肌少症
可不只是没力气那么简单
肌肉衰减最直观的影响是力气变小，但其实肌肉衰减会对人体产生多方面的影响。
肌肉衰减综合征已于2016年正式入编世界卫生组织国际疾病分类表(ICD-10-CM，代码M62.84)，这也就是大家俗称的肌少症。
增加外伤风险
肌肉衰减会导致运动、平衡能力下降，使得老年朋友更容易发生跌倒。而肌肉也是骨骼、关节的“保护者”，肌肉少了骨骼关节在受到外力时更容易受伤。这样的受伤与活动能力下降会大大增加老年群体的死亡风险。
影响血糖
骨骼肌是人体中消耗血糖的大户，如果骨骼肌过度衰减，那么机体对血糖利用、消耗能力就会不足，更容易患上糖尿病，或是让血糖更难控制在正常水平，这会大大增加健康的隐患。
增加骨质疏松风险
肌肉含量下降是骨质疏松症的重要危险因素。肌少症者较正常人罹患骨量减少、骨质疏松的风险增加1.8倍。
癌症风险
多项临床研究发现，出现肌少症的癌症患者往往生存期更短，肿瘤进展更快。肌少症还会增加肿瘤治疗相关的副作用风险、增加死亡风险等。
积极逆转肌肉衰减，则可以降低癌症风险，控制肿瘤发展，提高患者的生存率。
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快查查
这些方法帮助你看看肌肉情况
1.测握力
使用液压式握力计时取坐位，90度屈肘测量握力；使用弹簧式握力计时保持站立位，伸肘测量握力。
对于成年亚洲女性来说，合格的握力标准是≥18kg，而成年亚洲男性的合格标准为＞28kg。如果没有达到这一标准，则说明上肢肌肉力量不足，可能已经出现肌肉衰减。
2.量小腿围
弹性带测量双侧小腿的最大周径，可以作为肌肉质量的替代指标。建议筛查肌少症小腿围界值为男性34cm，女性33cm。如果您的小腿围低于这个标准，建议去医院评估一下。
这项测试能够反应下肢肌肉的情况和运动能力。测试时受试者双手交叉扶肩，端坐在椅子上。随后，用最快的速度起身、坐下5次。5次起坐总用时超过15秒，说明下肢肌肉可能有一定程度的下降。需要考虑是否存在肌肉衰减或是关节病变等影响运动能力的问题。
4.做量表
《共识》中推荐了一份SARC-F量表，由5项简单问题构成，适合用于简单筛查。如果总分≥4分为筛查阳性，很可能存在肌肉衰减的问题，建议去医院就诊。
S 力量
力量搬运10磅重物是否困难？
无困难记0分，
偶尔有记1分，
经常或未完全不能记2分。
A 行走
步行走过房间是否困难？记分同上。
R 起身
从床上或椅子起身是否困难？记分同上。
C 爬楼梯
爬10层楼梯是否困难？记分同上。
F 跌倒
过去一年跌到次数？
从没记0分，
1-3次记1分，
大于等于4次记2分。
面对肌肉衰减
我们能做什么
虽然肌少症的发病原理并没有完成阐明，但是衰老、运动减少与营养不足是目前较为明确的诱因。
1.像存钱一样去存肌肉
《肌肉衰减综合征中国专家共识》指出，肌肉功能下降可能开始于35岁左右，并以每年1%～2%的速度下降，50岁后下降速度开始加速，60岁后进展加速，75岁后下降速度达到顶峰。
衰老和肌肉衰减是生理过程，所以对抗肌肉衰减不是上了年纪才应该做的事。从现在开始注意营养补充，保持规律、合理的锻炼（尤其是力量训练），像存养老金一样去“储蓄肌肉”，可以更好地应对肌肉衰减。
2.补充营养
与肌少症相关的营养不良，首先是蛋白质营养不良。老年人每天蛋白质摄入量应维持在1.0~1.5g/kg（体重）。
Notice
瘦猪肉中的蛋白质含量约为29克/百克，牛肉蛋白质含量约为20.2克/百克，鸡蛋蛋白质含量约为13克/百克，牛奶蛋白质含量为3~4克/百克。
3.加强运动
人体的运动离不开肌肉出力，适度的运动能够很好地增强肌肉和保持肌力。多项研究均显示单独运动干预3个月以上可有效提高肌肉力量、步速等指标。
建议每周坚持5次有氧运动、总运动时间≥150分钟外，每周至少还要进行3次持续20~30分钟的抗阻运动。实际上，散步、游泳、慢跑等有氧运动也可以预防甚至逆转肌少症。
4.积极就医
肌肉衰减也是一种疾病，需要积极就医，规范治疗，千万不要掉以轻心。医生会通过多种检查手段（如磁共振成像等）检测肌肉含量，并根据您具体的情况制定运动+饮食+药物的综合治疗方案。
本期专家
南京医科大学附属逸夫医院老年医学科副主任医师
教授、硕士生导师
南京医科大学与美国加州大学联合培养博士。江苏省“科教强卫”工程青年医学人才，江苏省“333”工程高层次人才，江苏省“六大人才高峰”高层次人才，江苏省“六个一”工程拔尖人才，南京市中青年拔尖人才，中国医师协会老年医学分会青年委员，江苏省医学会老年医学分会青年委员，江苏省老年医学学会营养与食品安全分会委员，南京医学会老年医学专科分会委员，《实用老年医学》杂志青年编委。承担国家级、省级科研课题多项，发表SCI期刊收录论文数十篇。
从事临床工作十余年，擅长老年常见病及多发病、尤其是老年心血管疾病的诊治，掌握冠心病介入诊治技术及心脏起搏治疗技术。快把我分享给身边的亲友吧！
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
总策划：王岽、董玲
统筹：杨小龙
原标题：《人老力气小正常吗？小心肌少症带来的疾病风险！》
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