最好的心血管(心肺)训练,不该是全有或全无。不能只做高强度间歇训练、或是一股脑投入稳定的有氧训练,必须是两者混合。
想要发展心血管,可以选择稳定的有氧运动与高强度间歇训练(HIIT),它们不但方便、用途广泛,而且也安全,不过两者的训练方式却是截然不同。
? 稳定的有氧运动
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● 在稳定、有挑战性但容易控制的状态(最大能力的60~70%)下运动,时间20分钟以上,目标心跳率设定在每分钟120~150下。
● 属于有氧运动,需要氧气,燃料主要来自储存的脂肪。
? 高强度间歇训练(HIIT)
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● HIIT比较复杂些,短时间内进行高强度运动(最大能力的90~100%),紧接着休息一段预定的时间,至少要重复四次。
● 属于无氧运动,运动时不完全依靠氧气,大部分燃料来自储存的碳水化合物。(比起稳定的有氧运动,HIIT让您呼吸困难、消耗更多热量)。
初次进行上述两种运动时,都能改善您的健康及身体素质:血压下降、代谢提高、最大摄氧量上升。但如果您只专注于其中一样训练,虽然会明显感受到它带来的好处,却也无法避免随之而来的缺点。
#稳态的有氧运动
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稳态的有氧运动本来就是训练的基础。绝大多数的生理功能,消化、呼吸,每天的动作,像是走路、站立及睡眠,全都是有氧系统在驱动。即使是无氧运动,包括HIIT,也要依赖有氧系统,在每一个「运动间歇」、以及「运动结束」之后,协助身体恢复到中性状态,这就是为什么无氧运动会让呼吸困难,就算在「运动间歇」中,也需要最低限度的氧气。
身体能用到什么程度,取决于体内氧气的路径,有好的有氧气引擎,身体就会变得更有效率。
Mike Robertson:「近期研究证实,关于稳定有氧运动,除非是过量,而且您没有从事其它的运动,否则它并不危险。另外,它不会让你身体变慢或变弱。」高反复的有氧运动会毁了膝盖吗?
研究指出,对「正常体重」且拥有「健康关节」的人,适度的慢跑可以强化膝盖。
稳定的有氧运动能让心脏适应性变好。进行高强度运动时,心脏往往跳动的非常快,储存含氧血液的左心室,在送出之前,其实并没有完全的充满。在稍低的强度下(较低的心率),左心室在收缩前,就能完全的充满。反覆训练久了,心脏的容量会成长,每一次的收缩,就能送出更多的血液,这会让您不管是休息或运动时的心跳率大幅下降。
这是件好事,低心跳率不仅意味着心血管系统健康、功能良好,同时也表示,您的神经系统是由副交感神经主导,这有助于放松、专注、以及从压力中恢复。
许多人压力大想放松,会选择到健身房进行高强度运动,这反而带给身体更多的压力。其实他们真正需要的,是稳定的有氧运动。
不可否认,许多对于稳定有氧的负评是对的:它不是万灵丹,也没办法让您发展更多的力量、训练爆发力或肌肉,不会燃烧可观的卡洛里,甚至有受伤的风险。运动医学医师Jordan Metzl:「越常进行单一动作模式,身体同一个部份受的压力就越大,也越有可能受伤。」
不过,想要减少压力、改善身体复原状况,同时建立一个健康、有效率的氧气引擎,稳定的有氧运动虽然有点老派,却是最好的选择。
#高强度间歇运动
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间歇训练-包含冲刺、折返跑,以及计时游泳,已经是运动员训练的主要内容,至少一世纪这么久。近来,休闲运动者也被它吸引。90年代后期,许多的研究指出,短时间、高强度间歇训练,和长时间、慢速度有氧运动有相似的效果。此后不久,Lou Schuler和许多健身从事人员开始大力鼓吹HIIT的好处。
HIIT的效果是真的,或是炒作呢?某方面来说是真的不错,如果想减肥,比起长时间有氧运动,HIIT的效果更明显。生理学家还不能给出完整的解释,但其中一个可能的原因,是所谓的「后燃效应」-高强度运动过后,新陈代谢会持续数小时,甚至是几天。
另外,当您慢慢适应高强度训练后,身体从燃烧脂肪(运动前及间歇中的休息间隔)、转换至燃烧碳水化合物(在运动间歇)、最后再回到燃烧脂肪的能力将会提高,这能力称为「代谢灵活度」。提高代谢灵活度能改善健康,加强运动表现,特别是运动中需要穿插高低强度的项目,像是篮球、格斗。
但这不代表您只需要HIIT,或是做更多的HIIT。「HIIT最大的误解之一,就是它能同时发展有氧及无氧系统。事实上,有氧及无氧运动,对于心脏及肌肉的需求是截然不同的」。
HIIT开始发展后,Robertson 看到了许多无氧能力强但有氧能力差的运动员:「Division I的运动员,静止心率在80上下,和整天躺沙发的人差不多。他们速度快、身体强壮,但只能上场几分钟,然后就没力了。初学者可能会察觉HIIT对有氧功能的改善,不过效果很快就会饱和。」