跑步到底伤不伤膝盖 B10

    上海中医药大学附属龙华医院骨伤科　闵鸿翔　莫文（主任医师）
　　几千年前，古希腊人在奥林匹斯的山脉上刻下了几行字“你想健康吗？跑步吧。你想美丽吗？跑步吧。你想聪明吗？跑步吧。”
　　跑步具有减肥塑形、提高心肺功能、改善睡眠质量等诸多优点，但跑步人群通常会遇到膝关节疼痛的问题。固有“跑步百利，唯有伤膝”的说法。那跑步究竟会不会损伤膝盖呢？国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在2017年6月这一期上的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》，给这个争议的话题一些提示。
　　该文献把受试者分为3种人群，业余跑步者，竞技跑步者和久坐的不跑步者，研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据；那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎；那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。
　　长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处，考虑到每个人所能承受运动强度的大小不同，对于把跑步作为日常锻炼的人来说，推荐每周的跑步距离为21-42公里，而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里，每周跑步＞92公里，即每天跑步＞13公里，膝骨关节炎的发病率会随着距离的增加而增加。
　　很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。对于人体来说，关节运动主要依靠关节软骨缓冲压力和减少摩擦，成年后，关节软骨的营养来自于关节滑液，而关节的活动可以促进滑液流动从而更好的保护关节软骨。所以，相对于过度运动来说，久坐不动也会对关节造成一定的危害。
　　对于平时跑步所引起的膝关节疼痛也不用过于担心，平时锻炼少的人，偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛，这是一种关节水肿，如果不注意休息、保养，会造成关节损伤；另外，运动过量也会造成关节、半月板、关节周围韧带的轻微损伤，人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。
　　如何避免跑步中出现膝关节疼痛呢？应该做到以下3点：1.跑步前要进行充分热身，规律锻炼，增强肌肉力量；2.挑选合适的运动鞋，要及时更换变形的，失去支撑作用的鞋子，避免在水泥地等坚硬的路面上跑步；3.不要突然加大运动量，要循序渐进。
　　对于希望通过运动来改善体质的人来说，跑步并不适于所有的人，BMI指数＞25，年龄＞55岁的中老年人，先前膝关节受过损伤或已有膝关节疾病的人，以及日常体力工作量较大的人群，需要在专业医生的指导下进行锻炼。