原创 金星 丁香医生
这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 75 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
——「我最近在生酮！」
这几年，你一定听到过身边的朋友说过这样的话。生酮，似乎已经成为了一种时髦又有个性的生活方式。
那么，作为被影响的普通人，生酮饮食到底值不值得去实践？对于我们究竟意义何在？
什么是生酮饮食？
生酮饮食，是一种低碳水、高脂肪、高蛋白的饮食方法。
举个例子，如果一个每天吃 2000 千卡的成年人，开始生酮，那么他的饮食中，会有超过 1400～1600 千卡的能量来源于脂肪，也就是每天至少要吃 155～178 克的脂肪，同时碳水不超过 50 克，剩下的部分为蛋白质。
生酮饮食减肥的原理
生酮食谱中没有主食，大家通过我上面的食谱可以感受到，摄入的碳水量极低，但是我们人体的各个器官又是需要碳水来供能的，如何解决？
为了维持血糖的稳定，体内的糖原储备开始消耗，每消耗 100 克糖原，过程中会释放并排泄约 300 克的内源性水。这就是生酮饮食前期让你快速减重的秘密，其实是脱水为主。
当你继续生酮饮食，体内的糖原储备逐渐耗尽，怎么办？
一般在生酮饮食维持 4～7 天后，身体开始迫使脂肪燃烧，在这个过程中会产生酮体，进入血液，身体各器官可以使用酮体来代替葡萄糖供能，同时，酮体可以穿过血脑屏障进入大脑，转化为乙酰辅酶 A，再进入大脑线粒体内，为大脑提供能量[1]。
以上就是生酮饮食的减肥的基本原理。
生酮饮食的减肥效果
生酮饮食的确可以减肥，有短期的良好效果，而且还可以改善总胆固醇、血糖和血压。
但是，仍然缺乏大规模和全面的研究来证明它的安全性。
而且，有研究表明，经过一年以后，生酮饮食所带来的效果与常规减肥饮食相比，并没有显著的差异[2]。
在对 13 项持续时间超过一年的研究进行的荟萃分析中，研究人员发现，与高碳水化合物、低脂肪的方案相比，生酮饮食额外减少的体重不超过 1 千克，并没有什么太大的临床意义[3]。
此外，对 32 项控制喂养研究的荟萃分析发现，与生酮饮食相比，低脂肪饮食的能量消耗和脂肪损失更大[4]。
生酮饮食的副作用
生酮的过程不太好受，会有一系列的副作用出现，包括慢性疲劳、恶心、头痛、脱发、酒精耐受性降低、体能下降、心悸、腿抽筋、口干、味觉差、口臭、痛风或便秘等[5]。
这些并发症可能与酮症及其相关的代谢性酸中毒直接相关，由于生酮过程导致的脱水、饮食缺乏纤维、尿酸增加或矿物质的损失而进一步恶化。
也正因为这个饮食模式的诸多弊端，生酮饮食在 USNEWS 最佳饮食排行榜上，一共 39 种饮食中排在倒数第 2。
综上，生酮减肥短期效果明显，但是有不同的副作用出现，而且跟别的减肥饮食相比，并没有什么特别的优势，长期使用安全性未知。
所以，这也是专业人士暂时不推荐用生酮饮食来减肥的最重要的原因。
在权威医疗界没有对它进行认可之前，别被各种生酮的机构/公众号给带偏了。它们表面是带你减肥，实际都是在卖产品，而且整个过程没有专业的医生或者营养师的监管，是有一定的风险的。
背离科学，盲目瞎折腾，也是一种「智商税」。
参考文献
[1] Yellen G. Ketone bodies, glycolysis, and KATP channels in the mechanism of the ketogenic diet. Epilepsia.2008;49(s8):80–2.
[2] Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
[3] Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187.
[4] Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333.
[5] Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obes Res. 2001;9(Suppl 1):1S-40S.
监制 Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
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