“三月不减肥，四月徒伤悲”，而今都已经八月了，很多人可能还没有开始执行年初立下的减肥计划。
但别担心，几千万中国人和你一样，胖在了第一线。2014年，中国肥胖的成年男性已达4320万，成年女性达4640万，勇夺肥胖人口世界第一。
减肥这件事情，是中国几千万胖子的共同事业。但减肥的方法千奇百怪，各种健身运动手段层出不穷，各种古怪减肥饮食风靡全球，“减肥圣品”混得风生水起，这些方法对中国人来说，真的有用吗？
运动减肥究竟有没有用
提到减肥，“管住嘴，迈开腿”的六字箴言堪比五行山金贴，能够镇压减肥路上的各路妖魔鬼怪。这也让大多数人坚信：汗水与脂肪齐飞，细腰与闪电同宽。先不论闪电的通道半径平均宽度1-10米，但汗水真的能够和脂肪齐飞吗？
运动有用吗？有用，正确运动甚至可以事半功倍。到底应该如何运动？
简单来说，少坐多动，每周要有超过150分钟的有氧运动，三到五天完成，同时每周要进行2-3次抗阻运动，例如引体向上、哑铃、沙袋等，并且要保证锻炼到大肌群，尤其是中国男性的肥胖多是“腹型肥胖”，内脏脂肪更高，疾病风险也更高，因此腰围对于中国人而言是非常关键的指标，男性应当小于90厘米，而女性应当小于80厘米。
其次，运动达到中等强度才有减肥效果，那什么算得上中等强度？世卫给了一个最简单的标准，运动时明显心率加快，大约达到120～150每分钟。这是来自美国内分泌协会和美国临床内分泌协会《肥胖患者综合治疗临床实践指南》的推荐。
减肥这么辛苦，当然有用，长期坚持就效果。但坏消息是，想保持身材，就要一辈子在健身房蹲下去。
究其原因，运动在人体的能量消耗中占比非常小，只有15～30%，汗流成河，对热量消耗影响最大也只有30%；食物热效应影响10%，真正影响人能量消耗的，是占比60～75%的基础代谢率，基础代谢简单来说就是一个人躺着一天不动，不受任何外界影响的情况下人消耗的热量。
真正影响基础代谢大小的，其实是人的年龄、身高，以及体重。对天生的胖子来说，减肥是跟遗传基因，长达一生的斗争。
看到这里，很多人会反驳，健身网红和教练不是这样教我们的，他们都说增加肌肉增加可以提高基础代谢率，改变人的易胖体质。话中的潜在意思是，增肌后的胖子可以躺着瘦。
但现实很残酷，肌肉对于基础代谢率的效果非常微小。由于基础代谢率测算难度高，一般使用静息代谢率替代。在静息代谢率的计算中，1千克肌肉的一天约消耗13卡路里，这意味着就算你多长20kg肌肉，每天也仅仅多消耗260卡路里。而想要增加20千克肌肉，却要付出多年的专业训练。
勤勤勉勉练三年，多吃几口蛋糕，一夜回到解放前。减肥为什么总是功亏一篑？其实跟人类天生的摄入能量保护机制密不可分。曾经人类的祖先们需要四处觅食，不断补充热量才能活了下来，饥饿的记忆已经写进了我们的基因里。
现在不愁吃了，但你身体的记忆没有变，它们会千方百计地阻拦你减肥，甚至会用各种巧妙的小技巧和诱惑来保证身体所需的能量，比如诱惑你在运动之后，“奖励”自己一个冰淇淋。甚至你的器官和细胞也在减少工作量，比如通过降低雌性激素等生殖激素分泌水平，来节约能量。似乎这也为“四肢发达，头脑简单”的观点找到了“理论依据”。
同时，基础代谢率会随着年龄的上升和体重的不断下降而下降，这也是瘦到一定阶段就会出现减肥瓶颈期的原因。通过严重节食的方式就算减肥成功，身体的基础代谢率可能还会维持在较低的水平，因此一吃就反弹。
不过，先别着急折断你在健身教练肌肉诱惑下所办的健身卡，白花花银子堆起来的健身运动不是浪费，运动对于心脑血管功能、肢体协调能力等都有益处。但如果你想永远瘦下去，就要尽早彻底打消“多吃一个汉堡，多跑多少圈”的念头，相比“迈开腿”，“管住嘴”其实更重要。
管住嘴更有效
从1863年William Banting提出避免糖、淀粉、啤酒和脂肪的减肥方法开始，控制饮食一直以来都是减肥界的核心战略。而生在“美食天堂”中国的你，可能很容易就变成一个胖子。
2011年，中国人均热量摄取为3073卡路里，而轻体力劳动者男性的平均热量消耗约为2250卡，女性则为1800卡，远低于摄入量。吃这么多，还不运动，你不胖，谁胖？
所以中国人到底吃了啥这么容易胖？我们都知道，导致肥胖的主力军就是过量高碳水食物和高脂肪食物。如果你真的想减肥，却不知道哪些食物的含有较多的碳水化合物，那其实可以尽早放弃了。
从中国人的饮食结构来看，热量47%来自谷物，接近美国人谷物类比例的2倍，而肉则提供热量占17%，也高于美国的13%。
从碳水化合物和脂肪对于热量的贡献来看，2013年城市居民的碳水化合物热量占比为46.3%，低于55%～65%的适宜范围。而脂肪贡献却超过30%的上限，达到35.5%。结果令人大跌眼镜，中国人看上去天天吃饭和蔬菜，但饮食结构不比天天吃汉堡的美国人更健康。
