减肥是个技术活,只有掌握了科学的方法,“瘦身魔法”才会降临到你身上。
运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素:
性别:同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率先女性高得多。
体重:同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。
运动项目:不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。
该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》
医学上评价是否肥胖,最常用的指标是身体质量指数(BMI),计算方法如下:
体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)
对亚洲人来说,<18.5为偏瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,24~26.9为偏胖。
锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。
水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪,才能真正达到减肥的目的。
运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。
无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。
脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。
另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油。
许多人为了减肥,宁可多吃蔬果也不吃主食,这大错特错了。
主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多。
减肥期间,可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类代替精米白面当做主食,这样吃“减量而不减饱,减量而不减营养”。
如果能将每天的热量摄入减少100千卡,5个星期后,就大约可以减重4公斤。
美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现:每天都吃全谷物的人,要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
用流质食物(燕麦粥,粗粮粥,蔬菜鸡蛋汤等)代替主食,但要注意选择的食物应充分提供营养素。
每周进行3~5次户外运动,是消耗脂肪的好方法,但每次时间应在30分钟以上。
老年人、长时间不运动的人,更适合走走跑跑的运动方式,可以循序渐进开始。先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行,每隔两周增大运动量。
靠力量锻炼也能使你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人。
对减肥者来说,一定要每天补足水,8杯即可。还要少喝饮料,因为饮料中糖分可能超标,不利于控制体重。
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