几分钟看懂科学增肌，锻炼后该吃什么？很适合健身、减肥、塑形。

　　用最先进最科学的方法健身、减肥、塑形，把这类运动提升到新的高度！

　　1.我每天需要摄入多少蛋白？隔多久吃一餐？

　　健身运动员应该多摄入高营养密度的食物。

　　富含维生素、矿物质、高纤维的食物，这些食物不仅有益健身，更有益于身体健康；

　　蛋白质对肌肉来说显然非常重要！

　　很多人一提到最佳蛋白质摄入，最喜欢问的问题就是“我每天需要摄入多少蛋白？”，这种方式是错误的，他们应该关心的是每餐应该摄入多少蛋白质，是每餐，而不是每天！

　　隔多久吃一餐？大体而言，如，对一个体重160斤（80kg）的成年人来说,平均每餐蛋白质摄入量应该在30克到40g克左右，这样肌肉效果最佳；但如果你体重是220斤110kg公斤的大汉，摄入量当然得增加！

　　我们现在发现两餐之间，支链氨基酸（BCAAs）会促进蛋白质合成，所以建议每天吃4到5餐外，两餐之间可以吃一些BCAAs之类的补剂；对于健身运动补充营养的朋友来说，亮氨酸是支链氨基酸之王，每次需要摄入3g克左右，这刚好是30克到40g克蛋白质能提供的，它能为你的身体提供3g克亮氨酸，然后两餐之间可以摄入BCAAs可以促进肌肉的合成.

　　2.训练后食物的选择-蛋白质的摄入与补充能量。

　　挑选正确的食物变得极其重要，尤其是对于控制饮食的朋友来说，如果有的人选择高热量食物，他就很难减脂；所以有些人应该选择高纤维类的食物；营养的选择很广泛。

　　能量：可以来自碳水化合物和脂肪，当然这要取决于你的训练程度，如，有的人一周训练三次，他当然不需要太多能量，有的人一天训练两次，他就需要增加碳水化合物的摄入。

　　蛋白质：

　　奶制品含有蛋白质、脂肪和碳水化合物，所以它的制作、脱脂和过滤方式，将决定你摄取的主要是富含碳水化合物的乳糖，还是大量的脂肪，亦或是只有蛋白质；乳清蛋白粉就是乳制品过滤出来的，酪蛋白也是一样它是一种优质蛋白质来源，同时含有碳水化合物的脂肪。

　　你能从中摄取到什么取决于你的制作方式，一般对于健身运动员来说，他们最希望从奶制品获取蛋白质，因为这种蛋白质的质量最优，比如说乳清蛋白之类的。

　　研究表明，人体每天摄入的奶制品越多，他们就更健康、更精瘦、肌肉更发达，所以奶制品是最理想的蛋白质来源，其次，所有源于动物的蛋白质也是理想的选择，动物的蛋白质也很好。

　　优质蛋白来源除了乳清和鸡蛋，其次就是各种瘦肉，精牛肉、瘦牛排、瘦鸡肉、火鸡之类的食物都富含蛋白质，都很好，有助于增肌；最棒的是三文鱼，它不仅富含优质蛋白，对增肌大有益处，而且含有胆量Ω-3多不饱和脂肪酸，可以帮助你保持精瘦。

　　4.摄入碳水化合物含量比例与时间

　　对于健身而言特别是对于在控制饮食的朋友来说，他们更容易饿；所以你希望摄取的食物既能增强饱腹感友能为你的训练提供能量，好比你要把自己当作一辆高性能的汽车，你希望给你的训练加满油，所以你需要升糖指数适中或较低的食物，如燕麦和红薯；

　　看碳水化合物含量的时候，比如你不知道选择哪种面包的时候，你不知道选择哪种碳水化合物的时候，要选择碳水化合物和纤维素比例为5:1的食物，这个比例还可以在低一点，比如说你吃一片面包，上面写着碳水化合物20g、纤维素5g两者比例是4:1,如果碳水化合物20g、纤维素2g 那比例就是10:1 ,结果你汽车就会发生故障，训练时你会觉得体力不支、饥肠辘辘，因为你的血糖过低，无法集中注意力训练，因此建议大家剔除脂肪含量高的食物。

　　我们知道碳水化合物和蛋白质的类型，以及脂肪的选择还跟摄入时间有关；如果训练后就可以多摄入一点碳水化合物，训练结束之后稍微多摄入一点碳水化合物是可以的，即使纤维素含量较低也是可以的，因为你需要快速的吸收营养，而且那时候不容易囤积脂肪，但早上醒来的时候又是另外一回事了，早餐可以影响一整天的新陈代谢所以你在选择碳水化合物时应更加保守，早餐可以多摄入一点脂肪，选择高纤维碳水化合物，如鸡蛋等。不必全天限制碳水化合物的摄入，早餐要减少碳水化合物；

　　大量摄入蛋白质，才能促进一天的新陈代谢，促进脂肪代谢而不是碳水化合物的代谢，这样你就相对的少摄入了一些碳水，一天下来，你就会慢慢变瘦。

　　5.补充体内水分/盐分

　　有些健身运动员总担心体内水分太多，其实他们只需要再比赛前控制一下体内水分就可以了；

　　这得视情况而定，很多时候都是在户外做，没有空调就会大量排汗，流水的水分可能都有1升,体内盐分也会随之流失；

　　如果训练后喝了蒸馏水，喝下的水最后大部分都会被排泄掉，而盐分会留住水分，所以是可以摄入电解质水和盐水的，如果你训练强度很大流了很多汗可以在食物里面加点盐；

　　体内有多余的水分并不意味着囤积脂肪，但水的摄入很重要，细胞膨胀理论，我们认为肌肉因为肿胀而生长，如果你是脱水状态，研究表明这时候细胞可能会变小，所以适得其反，因此盐分和正常的水的摄入都很重要。

　　6.吃了不健康的东西

　　吃一顿不健康的并不是世界末日，很多健身运动员会很担心，第二天要做5个小时的有氧来消耗，但是吃都吃了，但要从整体考虑，当然如果是特别的场合，比如是在生日、婚礼上吃了块蛋糕又怎样，之后继续恢复执行饮食计划就好了。

　　7.科学健身

　　要减肥不一定完全不吃肉或只吃些面和水果，这不是健康饮食基本上没有蛋白质。

　　给身体注入了能量，肌肉却没有做功，每次摄入蛋白质的时候，肌肉都会做功加快蛋白质，这个过程会耗尽肌肉的能量合成，可以用碳水化合物来补充能量，但如果只吃了一堆碳水化合物和少量的蛋白质，情况就不妙了，

　　我们发现现在肥胖人群日益增多，超重人群日益增多，连小孩也一样。