在HIIT训练还没有出现在大众视野之前,在运动减肥领域,一直有两种声音。
1:有氧运动减肥
有氧运动在30分钟后脂肪供能的百分比会超过糖原,有氧运动可以直接消耗脂肪。
2:无氧运动减肥
消耗脂肪靠的不是运动时候消耗的热量,而是靠全天的基础代谢提升,所以我们应该通过无氧运动增加肌肉量和使用率,让肌肉来消耗脂肪。
然而HIIT就是把有氧与无氧高效组合,达到高效率燃烧脂肪,而且效果显著,各种健身达人也开始热捧,于是开始进入大众视野。
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一、HIIT是什么?
HIIT全称高强度间歇训练,是一种动作的编排方式,是有氧与无氧的混合训练。它的训练原则就是让身体始终处于不完全恢复的状态,使劲折腾。
HIIT里的第一个 I 是 intensity,指的是强度。在无氧与有氧里都有各自对高强度的定义,心率逼近200是高强度,举起极限重量的杠铃也是高强度。
第二个 I 是 interval,指的是间歇。高强度的训练是无法持续太长时间的,好比你全力冲刺跑,最多跑10秒就跪了。它需要调动 ATP 系统与无氧糖酵解系统来提供能量。
在完成一套高强度训练之后,身体是需要冷却的。这就是间歇的必要性。如果你觉得不需要间歇也能继续做下去,说明强度还不够高。
比较简单HIIT训练是例如变速跑,深蹲跳等:
例1:冲刺跑30s - 慢跑3min - 冲刺跑30s - 慢跑3min……
例2:深蹲跳20次 - 俯卧撑20个 - 休息45秒 - 深蹲跳20次 ……
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二、HIIT 和有氧运动有什么区别?
有氧运动可以说是目前最主流的减脂方式, 但是HIIT比有氧运动更好的地方在于,有氧运动强调的是恒定强度、可持续性,从心率上看,它较为稳定,心率一般维持在80—125之间。而HIIT强调的是强度的变换以及运动与间歇的组合。心率会起伏不定,通常在130—180之间。由于HIIT的强度较高,一般人只能进行15-30分钟的训练,和60-120分钟的有氧运动相比,它在训练时消耗的热量会更少。
HIIT的精髓就在于能让身体全天候高效燃脂。HIIT结束之后,高强度的训练会造成过量的氧气消耗(EPOC),这个缺口会在训练结束后慢慢补充回来,同时身体的血液温度、心率、血乳酸恢复到常态也需要消耗额外的热量,身体将持续保持高速燃脂的状态长达24小时,换言之,你躺着都在燃烧脂肪。
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三、HIIT还有哪些好处?
1.减少肌肉流失,突破减肥平台期,不会让你的脂肪越减越难减。
2.更好地提升心肺功能,让你不那么容易喘气。
3.降低骨质疏松风险。
4.提高运动表现力,让你身体更加灵活、强健。
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四、HIIT训练的关键要素
在我们实际h过程中,设计动作时,把握两个要素速度与力量。利用速度与力量的高强度与间歇才能有所收获。举例如下:
快速动作:如 burpees,迅速拉升你的心率,提升氧气的消耗量。
力量动作:如跳跃俯卧撑,能充分调动肌肉发力,促进肌肉力量增长,提升基础代谢;
舒缓动作:舒缓动作可以看成是一种间歇,如支撑平移,能给身体一个调节期,让身体为下一轮高强度动作做好准备。
这些快速动作、力量动作、舒缓动作会科学地排列在HIIT计划里,让身体内三大供能系统轮番上阵,达到最大化燃脂的效果。
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五、温馨提示
HIIT减肥效果虽好,但也不是适用于所有人。患有心血管、脑血管、肺脏疾病的人;静息心率过高的人(>85);极度肥胖人群、老年人、高血压患者是不能参加HIIT训练的。